Москва | Изменить
Если у Вас нет аккаунта, пожалуйста зарегистрируйтесь, это займет не более двух минут.

Домедикаментозное лечение инсомнии

Рекомендовано:

1.Ложиться спать и вставать в одно и тоже время.

2.Исключить дневной сон, особенно во второй половине дня.

3.Не употреблять на ночь чай и кофе, табак.

4.Уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно в вечернее время.

5.Организовать физическую нагрузку в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

6.Регулярно проводить водные процедуры перед сном – прохладный душ (небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания). В некоторых случаях можно применять теплый душ (комфортной температуры) до ощущения легкого мышечного расслабления. Использование контрастных водных процедур, излишне горячих или холодных ванн не рекомендуется.

7.Исключите из меню тяжелые и жирные блюда, особенно во второй половине дня и непосредственно перед сном.

8.На ночь убирайте часы из поля зрения.

9.Не находитесь долго в кровати перед сном, старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.

10.Не позволяйте себе заснуть вне спальни.

Спать нужно на плоской поверхности без подушки, в этом случае не происходит нарушения кровообращения спинного мозга, а улучшенное мозговое кровообращение нормализует внутричерепное давление.

11.Оптимальная температура для сна 27-28 градусов.

Перед сном рекомендуется проделать комплекс упражнений:

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки оставьте висеть вдоль тела, смотрите перед собой, не на какую-то определённую точку, а просто перед собой. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую, покачиваясь из стороны в сторону. Необходимо сделать от 50 до 100 покачиваний.

Упражнение 2. Лягте в кровать и подышите. Вдох продолжительностью четырёх счётов, на два счёта прекращаем дышать…

Упражнение 3. Наиболее эффективной релаксирующей методикой является звуковая. Самым успокаивающим звуком является звук "с". Произнося этот звук, представляйте перед собой умиротворяющее шипенье чайника, шум морских волн и всё, что у вас ассоциируется с этим звуком, но, естественно, только приятное.


Теги

Медицинские направления

Рейтинг: 10.0 Оценить
Размещена: 06.03.2011

Комментарии

нет комментариев

Ваш комментарий